உடல் எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

****விரிவான பதிவு. முழுமையாக படிக்கவும்***

உடல் எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

1. Portion Control with Bowl:

உடல் எடை குறைக்க விரும்புபவர்கள் தட்டுகளையும், Casserole(Hot Pack) களையும் தூக்கி பரண் மேல் போட்டு விட்டு 2 Bowl களை வாங்கி அதை Dining table இல் வைத்து அதில் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். Bowl size -300 ml.

ஒரு வேளைக்கு ஒரு Bowl அளவை தாண்டி சாப்பிடக்கூடாது என்பதை நம் மூளைக்கு முதலில் புரிய வைக்க வேண்டும்.

தோசை, Phulka அத்தனையும் Bowl இல் வைத்தே சாப்பிட வேண்டும். இதுவே அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடாமல் நம்மை பார்த்துக் கொள்ளும். இது ஒவ்வொரு வேளைக்கும் portion control செய்ய வழிவகுக்கும்.

இரண்டாவது Bowl இல் சட்னி, சாம்பார், Dal போன்றவற்றை வைத்து கொள்ள பயன்படுத்தலாம்‌. சுண்டல், Almonds, Walnuts, Berries, பழங்கள் போன்றவற்றை வைத்துக் கொள்ள இரண்டாவது bowl ஐ பயன்படுத்தலாம்.

2. 16:8 Intermittent fasting

16:8 Intermittent fasting எடை குறைப்பிற்கு மிகச்சிறந்த பலன்களை தரும்.

அதற்கு முன் Dietician இடம் ஆலோசனை பெற்று உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற உணவு அட்டவணை பெற்று, அதில் உங்களுக்கு ஏற்ற உணவுகளை 4 வேளைகள் சாப்பிட பழக வேண்டும்.

13:11 , 14:10 என 13 மணி நேர, 14 மணி நேர விரதத்தை கடைபிடித்து பிறகு 16 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருந்து 8 மணிநேரத்தில் மட்டுமே உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

காலை 8 மணிக்கு முதல் மாலை 4 மணி வரை மட்டும் சாப்பிடலாம். அடுத்த 16 மணிநேரம் அடுத்த நாள் காலை 8 மணி வரை சாப்பிடக்கூடாது. இது எடைக்குறைப்புக்கு சிறந்த பலன்களை அளிக்கும்.

காலை 8- 8:30 am breakfast சாப்பிட வேண்டும். Breakfast எக்காரணத்தை கொண்டும் skip செய்யக்கூடாது.

3. அரிசிக்கு மாற்றாக red aval, Barley:

அரிசிக்கு மாற்றாக மதிய வேளைகளில் 3 நாட்களுக்கு red aval இல் சாதம் போலவே வேக வைத்து சாப்பிடலாம். அரிசியை போலவே குழம்பு ,
ரசம், மோர் கலந்து சாப்பிடலாம்.

மீதி 3 நாட்களுக்கு Barley ஐ அரிசி போல வேகவைத்து குழம்பு, ரசம் , மோர் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

சம்பா கோதுமை உப்புமா/ oats உப்புமா/ quinoa(keen-wa) உப்புமா சாப்பிடலாம்.

மதிய உணவு 12- 1:30 pm க்குள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு தினமும் அதே நேரத்தில் சாப்பிடுவது அவசியம்.

குழம்பு, ரசம், காய்கறி, கூட்டு, மோர் எல்லாம் சேர்த்து ஒரு Bowl மட்டுமே.

4. Ketosis – – Keto Diet – Dash Diet

உணவை எடுத்துக் கொண்டதும் உடலில் ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். இது Normal ஆகி உடலில் இருந்து சக்தியை எடுத்துக் கொள்ளும் ketosis நிலைக்கு உடல் செல்ல 8-10 மணி நேரம் ஆகும்.

Ketosis நிலையில் உடலிலிருந்து சக்தி(கொழுப்பு ) உறிஞ்சப்படும். Intermittent fasting மூலமாக தினம் 3-4 மணிநேரம் இந்த நிலையில் உடலிலிருந்து calorie எடுக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 8 மணி நேரத்துக்குள் எதையாவது சாப்பிட்டால் உடலிலுருந்து நமக்கு தேவையான சக்தியை(கொழுப்பு )எடுத்துக் கொள்வது தடைப்பட்டு விடும்.

5. சரியான அளவு Protein எடுத்தல்

Whey protein வேண்டாம் ❌❌❌. Cauliflower, Beans, Brocolli ❌❌❌போன்றவை அதிகம் எடுத்துக் கொள்வது uric acid அதிகமாகவதற்கும் Gout, Kidney பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

Carbohydrate ஐ முழுமையாக avoid செய்யக்கூடாது. High fibre உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

High Protein உணவுகளை மட்டும் எடுத்துக் கொண்டால் uric acid அதிகமாகி விரைவில்
Nephrologist (சிறுநீரக மருத்துவர்) ஐ சிறுநீரக பிரச்சினைகளுக்காக சந்திக்க வேண்டியிருக்கும்.

Fibre Brown bread, Fibre Biscuits( Britannia nutri choice ) எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

Dinner க்கு 2 phulka with dal/ 2 அடை / 2 கம்பு தோசை – சட்னி( தேங்காய் சட்னி ❌❌) எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சம்பா கோதுமை ரவை உப்புமா/ Oats உப்புமா/Quinoa (keen-wa) உப்புமா / சம்பா கோதுமை கஞ்சி/ Oats கஞ்சி dinner க்கு சிறந்தது.

6. சூரிய ஒளியில் நடைப்பயிற்சி- உடற்பயிற்சி

காலை 7-9 சூரிய ஒளியில் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்த பலன்களை தரும்.

Vitamin D, Uric Acid பிரச்சினைகளை இது ஒரு மாதத்தில் சரி செய்து விடும். இதற்கெல்லாம் மாத்திரை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

மாலையில் Gym இல் நடைபயிற்சி – Endurance training செய்யலாம்.

7. Eagle weight machine- Fit Days App:

Eagle weight machine இப்போது எடை தவிர

a. Cardiac Index, b. BMI, c. Visceral fat, d. BMR, e. Water content, f. Fat content , g. Subcutaneous fat என பல Information களை கொடுக்கிறது. அதை வாங்கிக் கொண்டு Fit Days App மொபைலில் தரவிறக்கம் செய்து தினமும் எடையை துள்ளியமாக கண்காணிக்கலாம்.

8. Diuretics

Black Coffee – கல்லீரலுக்கு(Liver) சிறந்த பானம்.
Green tea, Turmeric water/Turmeric Milk – இவை இரண்டும் Heart , Lungs, Liver, Kidney நான்கு உறுப்புகளுக்கும் சிறந்த பானம்.

Green tea இல் உள்ள anti -oxidants உடலுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கும்.

Black coffee மற்றும் green tea இரண்டும் உடலில் உள்ள நச்சுகளை சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்றி விடும். Increases production of urine. Black coffee காலையில் 10 மணிக்கு 200 ml குடிக்கலாம்.

Green tea மதியம் முதல் குடிக்க ஆரம்பிக்கலாம். இரண்டு முறை 150 ml எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மஞ்சள் ஒரு மிகச்சிறந்த Anti-Viral Spice. மஞ்சள் கொரோனா வைரஸை கொல்வதுடன்/தடுப்பதுடன் நுரையீரல் (Lungs), கல்லீரல்(Liver) , இதயம்(Heart)
மூன்றும் சிறப்பாக செயல்பட உதவும்.

மஞ்சள் வெந்நீர்/மஞ்சள் பால் இரவில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

9. Nestle Optifast

Nutritionist கள் எடைக்குறைப்பிற்கு அதிகமாக பரிந்துக்கும் பானமாக இருக்கிறது.

Nestle Optifast இரண்டு flavour களில் கிடைக்கிறது.

வாரத்தில் 3 முறை Breakfast க்கு பதிலாக பாலோடு எடுத்துக் கொள்ளவும் 3 முறை Dinner க்கு பதிலாக எடுத்துக் கொள்ளவும் எனக்கு பரிந்துக்கப்பட்டது.

ஆனால் கல்லீரல் பாதிப்புகள் இருப்பவர்களுக்கு இது பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் நான் ஒரு முறை வாங்கி தொடாமல் ஓரமாக வைத்து விட்டேன்.

கல்லீரல் பாதிப்புகள், கிட்னி பாதிப்புகள் இல்லாதவர்கள் தாராளமாக Nestle Optifast பாலோடு சேர்த்து எடுத்துக் கொண்டு எடை குறைக்கலாம்.

10. Follow Rujuta Diwekar

Nutritionist Rujuta Diwekar இந்தியாவின் சிறந்த nutritionist மட்டுமல்ல.

இடத்திற்கு ஏற்ற உணவுகள், பருவநிலைக்கு ஏற்ற உணவுகள், காலத்திற்கு ஏற்ற உணவுகள் என இவர் பரிந்துரைக்கும் உணவுகள் இந்தியர்கள் காலங்காலமாக விரும்பி சாப்பிடும் உணவுகளே.

மதிய உணவுக்கு பிறகு ஒரு பட்டாணி சைஸ் வெல்லம்(Jaggery) சாப்பிடுவது இவர் பரிந்துரைத்து நான் Follow செய்ய ஆரம்பித்த விஷயங்களில் ஒன்று.

Rujuta Diwekar ஐ social media க்களில் Follow செய்து அவரின் உணவு பற்றிய பதிவுகளை தவறாமல் படியுங்கள் . அவருடைய உரைகளை கேளுங்கள். அவருடைய புத்தகங்களை படியுங்கள்.

#எடைகுறைப்பு
#Weightloss
#WeightlossRecommendations
#WeightLossJourney
#SivashankarJagadeesan
#சிவஷங்கர்ஜெகதீசன்
#RujutaDiwekar